Super dat je wilt beginnen met hardlopen of dat je het weer gaat oppakken!
Hardlopen is heerlijk én ideaal om als sport te gaan doen omdat je je eigen tijd in kan delen wanneer jij kan en wilt sporten. Maar let op, ook bij hardlopen is een goed begin het halve werk. Je kan er voor kiezen om bijvoorbeeld als doel te hebben dat je binnen x maanden 5 km kan hardlopen.
Om je opweg te helpen kan je gebruik maken van het eenvoudige trainingsschema van bv MyAsics. Het schema zorgt ervoor dat je verstandig opbouwt en leert je realistische doelen te stellen zodat je niet voortijdig afhaakt of geblesseerd raakt.
Het klinkt misschien raar, maar om het hardlopen goed op te bouwen, wandel je in het begin vooral veel. Na een warming-up, om blessureleed te voorkomen, wissel je in de meeste hardloopschema’s de eerste week één minuut hardlopen steeds af met een minuutje wandelen.
Start met drie keer in de week lopen, en vier dagen rust. Na de eerste training neem je twee dagen rust, en dat doe je na de tweede trainingssessie ook. Overdrijf 
niet, een training van een minuut of 15 à 20 is meer dan genoeg. Na de eerste week verleg je je grenzen iets en wissel je een paar minuten hardlopen af met een minuut wandelen. Zo bouw je langzaam en verantwoord aan je conditie. Hoe snel je je loopprogramma op kunt bouwen, hangt natuurlijk ook af van je huidige conditie.
Hieronder een aantal tips en weetjes:
- Wanneer je een beginnende hardloper bent, heb je het ‘makkelijk’. Ook al train je nog zo langzaam of kort, het heeft altijd een positief effect op je conditie. Doe het daarom de eerste twee maanden gewoon rustig aan. Ook ter voorkoming van blessures.
- Omdat je conditie behoorlijk vooruit gaat, loop je na een aantal maanden sowieso een stuk(je) harder dan tijdens je eerste trainingsweken. Dit is nog een goede reden om het rustig aan te doen tijdens je eerste weken/maanden.
- Het langer maken van de afstanden kan misschien moeilijk en zwaar zijn. Echter over een aantal weken is je huidige langste afstand een stuk minder zwaar. Dit komt niet alleen door conditieverbetering maar is ook mentaal, omdat je weet dat je nog langer kunt lopen. Denk aan deze tip wanneer het even niet mee zit. Enjoy the Flow.
Lees en praat over hardlopen. Zodat je weet wat het effect van sporten voor je lichaam en geest is. Je zal zien dat er veel meer hardloopmoeders zijn 😉- Stel haalbare doelen. Elk behaald doel motiveert én mag best beloond worden!!
- Doe voor je training altijd een warming-up en na afloop een cooling-down.
- Beginners lopen vaak te ‘hard’ van stapel. Bij het hardlopen van de duurloopjes moet je nog rustig kunnen praten zonder al te veel te hijgen.
- Beginners moeten hun trainingsschema geleidelijk (qua omvang en intensiteit) opbouwen. Het hart, longen en het vaatstelsel passen zich sneller aan dan de spieren, pezen en de beenderen.
- Als je in een slechte conditie bent, neem dan gewoon de tijd om je doelstellingen te verwezenlijk. Als je te zwaar bent, doe het dan helemaal rustig aan, omdat overgewicht extra belastend is voor spieren, pezen en gewrichten. Je kunt bijvoorbeeld ook zo nu en dan een wandeltraining doen.
- Hou je traingingsresultaten bij in je trainingsschema, bv MyAsics, zodat je over een langere periode kan zien hoe je vooruit bent gegaan. Dat is echt leuk!
- Leer te luisteren naar je lichaam. En doe wat met de signalen die je lichaam geeft.
- Maak van het hardlopen een levensstijl. Pas ook je eetgewoontes aan en drink meer water!!
- Gebruik hardloopschoenen die geschikt zijn voor je loopstijl, lichaamsgewicht, type voet en trainingsomgeving , zie ook mijn blog over schoenen.
- Gebruik ook de juiste hardloopkleding. Dat houd je gemotiveerd!
- Nog een loopkleding tip voor beginners: bij elk begin van een nieuw jaargetijde is het even uitzoeken welke kleding het meest geschikt is. Je zult vrij snel merken in welke kleding je het lekkerst loopt.
- Vooral beginnende hardlopers kunnen problemen ondervinden met juist ademhalen. Vaak zal je ademhaling in de loop van de tijd verbeteren, omdat je tijdens je looptrainingen ook automatisch je ademhaling verbetert. Door looptraining worden niet alleen de spieren sterker, ook de longen (o.a. longblaasjes) ontwikkelen zich en de ademhalingsspieren (o.a. ribspieren) worden krachtiger.
- Eet iedere dag 200 gram groente en 2 stuks fruit. Zorg ook voor een goede verdeling van koolhydraten, eiwitten en vetten.
Resultaten:
Je seksleven wordt (nog) beter- Je zit lekkerder in je vel
- Je hebt meer energie, je bent productiever
- Je slaapt (een stuk) beter
- Ook niet onbelangrijk: je ziet er beter uit
- Je bent prettigere in de omgang
Genoeg redenen om lekker (weer) te starten met hardlopen en het vol te houden!